Witamina B gdzie jest najwięcej?

Ostania aktualizacja 22 lipca 2021

Witaminy z grupy B pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję. Zacznijmy jednak od tego, jakie witaminy kryją się pod tą nazwą. Do witamin z grupy B należą następujące witaminy: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3, inaczej witamina PP (niacyna i nikotynamid), B5 (kwas pantotenowy), B6, B7 lub witamina H (biotyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12. Ponadto witamina B15 (kwas pangamowy) oraz witamina B17, czyli amigdalina. Dietetycy są zgodni, że najlepszym źródłem witamin z grupy B są produkty odzwierzęce. Właśnie z tego powodu osobom na dietach wegetariańskich i wegańskich zaleca się suplementację. W ten sposób mogą uzupełnić niedobory i zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu w obszarach, za które odpowiedzialne są witaminy z grupy B.

Gdzie znajdują się witaminy z grupy B?

Ważnym źródłem witamin z grupy B są jaja oraz nabiał. Najwięcej zawierają witaminy B12, która odpowiada przede wszystkim za tworzenie się krwinek. Są również ważnym źródłem niacyny. W mleku i przetworach dostępne są przede wszystkim witaminy B1, B2 i B12, pozostałe znajdują się w ilościach śladowych. Jedna szklanka mleka 2% zawiera 100% dziennej dawki witaminy B12 oraz 45% B2. 

Witamin z grupy B można również szukać w drobiu, szczególnie tym z wolnego chowu. Dostarcza przede wszystkim niacyny, witaminy B5 i B6. Zawiera także szybko przyswajalne białko i minerały. Drób jest niewątpliwie chudszy od wieprzowiny, a magazynowanie tłuszczu pod skórą, pozwala na jego łatwe usunięcie i jednoczesne obniżenie kaloryczności potraw. Witaminy z grupy B znajdują się nie tylko w białym, ale również czerwonym mięsie. Najlepszym, udowodnionym jej źródłem jest wątróbka. Porcja ważącą około 70 gramów dostarcza nawet 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, B9 oraz B12, a także 200% dawki witaminy B12. Ryba jest bogata w witaminę B12, ale również inne witaminy z grupy B. Jakie ryby wybrać? Polecane są przede wszystkim sardynki, makrela i łosoś. Znajdziemy je również w małżach i ostrygach.

Idealne źródła witamin z grupy B dla wegetarian

Witamina B gdzie jest najwięcej?Witaminy z grupy można znaleźć w szpinaku. Jego kolejną zaletą jest mała kaloryczność. Jest bogatym źródłem witaminy B2, B6 i B7. Ponadto zawiera dużą ilość białka, żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu. W codziennej diecie można dostarczać witamin z grupy B wraz z poranną owsianką. Uzupełnia ona niedobory witaminy B1, B2, B3 oraz B9. Zawiera również dużo błonnika, podstawowe minerały oraz witaminy E i K. Jej smak można uzupełnić dodatkiem suszonych owoców czy nasion. Witamin z grupy B można również dostarczać wraz z mlekiem sojowym, choć wciąż budzi ono wiele kontrowersji. Dietetycy uspokajają jednak i przekonują, że jego rozsądne spożycie nie ma negatywnego wpływu na działanie organizmu. Jest natomiast cennym źródłem białka oraz witamin z grupy B. To również alternatywa dla osób z nietolerancją laktozy. Warto wiedzieć, że jedna filiżanka zapewnia około połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, a także 1/3 na B2. Więcej tych składników znajdziemy w tofu oraz pozostałych przetworach sojowych. 

Bogatym źródłem witamin z grupy B są przede wszystkim orzechy i pestki. Zawierają one między innymi tiaminę, niacynę, ryboflawinę, kwas foliowy i pantotenowy oraz witaminy B6. Świetnym jej źródłem są również pestki słonecznika i dyni oraz nasiona konopi i lnu. Warto jednak pamiętać, że pomimo zawartości cennych składników, pestki i nasiona są produktami spożywczymi o dużej kaloryczności. W związku z tym zamiast dużej porcji, lepiej dosypać do porannej owsianki łyżkę tych składników. Wszystkie rodzaje fasoli zawierają witaminy B1, B2, B3 oraz kwas foliowy. Ponadto są również cennym źródłem witaminy A i C, białka, wapnia, potasu i fosforu. W jej składzie znajduje się również skrobia oporna, która wspiera florę jelitową. Moczenie fasoli powoduje utratę witamin, dlatego warto gotować ją w tej samej wodzie.

Czy warto suplementować witaminę B?

Niedobory witamin z grupy mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Często objawiają się pod postacią ogólnego osłabienia czy problemami z koncentracją czy pamięcią. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych witamin, dlatego tak ważne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem. W przypadku poważnych niedoborów, a także na diecie wegańskiej i wegetariańskiej sugeruje się ich suplementację. W przeciwnym razie mogą pojawić się liczne, niepokojące objawy. Po pierwsze nerwowość i uczucie niepokoju, a także problemy z koncentracją. często występuje wypadanie włosów i widoczne problemy ze skórą, a także z metabolizmem. Niektórzy zapadają na anemię, a także odczuwają spadek apetytu albo przeciwnie: nadmierny apetyt. Wymienione wyżej objawy są charakterystyczne dla monodiet oraz diet niskokalorycznych, a także u osób, które mają problemy z przyswajaniem witamin. We wszystkich tych przypadkach suplementacja wydaje się najprostszym sposobem,  y uzupełnić niedobory i powrócić do pełnej sprawności. Regularne zażywanie suplementów szybko i skutecznie niweluje omówione objawy niedoborów witamin z grupy B.